Uppvärmning för barn...? Inte som man brukar!

Alla vet att innan ett träningspass eller match så bör man värma upp. Men det är inte alla som funderat över hur en optimal uppvärmning ska genomföras. Ska uppvärmning för barn genomföras på samma sätt som för vuxna?

Innan vi forsätter det resonemanget. Så tittar först på varför man ska värma upp. I en kort sammanfattning.

  1. Höja musklens temperatur  
    Ett mycket viktigt argument för uppvärmning är att det höjer musklernas värme och därmed funktion. Det leder till:
    - Snabbare reaktioner. Den sk. Q10 faktorn träder in. Mätningar visar att en temperaturökning med 10 grader gör en fördubbling av reaktionshastigheten. Värma muskler är speciellt bra i explosiva idrotter som fotboll. Mätningar visar att höjdhoppare hoppar högre efter uppvärmning än när de hoppar ouppvärmt. En varm muskel är mer rörlig och det förebygger även skador. Man måste dock hålla muskeln varm till domaren blåser till match. Annars försvinner effekten av uppvärmningen.
  2. Överladda fosforkreationförrådet.
    Inte helt lätt att beskriva kortfattat... Men så här är det: En energikälla i muskeln heter fosforkreatin. Nedbrytningen av den är en viktig energilkälla. Speciellt i fotboll som innehåller mycket upprepande perioder av kortvarigt högintensivt arbete (rusher). Förrådet av fosforkreation är dock litet. Men studier har visat något som är mycket intressant. Om Du bryter ner fosforkreatin (i uppvärmningen) och sen har en kort period av vila då ombildas kreatinet och blir till och med överladdar. Så Du får en "överladdad fosforkreatindepå". Det betyder helt enkelt att man orkar mer. Men det är inte lätt att veta hur länge Du kan vila för att få denna "overshot". 5-6 minuter till matchstart är ett riktmärke. Det gäller också att Du haft en så pass intensiv uppvärmning att Du ska kunna få en nedbrytande effekt.
  3. 3. Undvika mjölsyra
    Om Du kör igång för hårt och ex. i ett tvåmålsspel och triggar spelarna till att maxa. Då är det väldigt lätt att få syrebrist (anaerob energiproduktion, syreoberonde) Om Du istället får igång motsatsen, syrebeoende energiprocess (aerob energiproduktion). Får Du igång dessa processer i fel ordning och Du drar på dig syra de första sekundrarna eller minutrarna så är det svårt att komma rätt med syrahalten i blodet under resten av passet/matchen. Hur löser man detta? Jo genom att inkludera mycket korta högintensiva med dubbelt så lång vilotid (arbete i max 10 sek). Då kommer också nedbrytningen av fosforkreatin igång...
Den optimala uppvärmningen för vuxna - Ca 15 minuter i arbete och en successiv stegring, som följs av 5-15 minuters högintensiva korta intervaller. Därefter 5-6 minuters vila med överdrag på för att hålla värme i muslerna.


Givetvis finns det många andra syften med uppvärmning inte minst psykologiska, utöver de som jag tar upp här.

Men vad är då skillnaden mellan barn- och vuxna?

  1. En vuxen som vet om att det är träning eller match på gång. Får redan av den vetskapen en höjd hjärfrekvens. Dvs enbart det förbereder kroppen på fysisk aktiviet. Den egenskapen finns inte hos barn. Det kommer först vid 8-10 års åldern och den är mycket lägre hos preburtala barn än hos vuxna. Dvs. den mentala "laddningen" i omklädningsrummet har ingen eller inte någon avsevärd fysiologisk effekt. Därför måste barn i ex. fotbollsskolan få en mycket långsammare uppvärmning än vad många har idag.
  2. Den anaeroba förmågan hos barn är mycket lägre än hos vuxna. Dvs. De får syreskuld mycket fortare. Vuxna kan börja och jogga direkt. Det är skönt. Men det är inte lika skönt för barn För att inte för snabbt få syreskuld och då stannar barnen direkt på plats (Det har Du säkert sett många gånger...) Så stegringen måste bli mer succesiv. Koordination, balans och lättare teknikövningar som övergår efter 5-6 minuter till mer löpningar är bättre för barn.


Att inte orka med längre perioder i arbete har sin orsak i både fysiska och psykiska faktorer. Styrka och balans i nervprocesserna är sämre hos barn än hos vuxna. Dvs. Nervcellerna blir trötta av monotoma belastningar. Så ha absolut inte för långa arbetsperioder för barnen i början av passet!

Så kontentan av detta är alltså:
Uppvärmningen för preburtala barn ska alltid bestå av väldigt korta perioder av fysiskt aktivitet med korta viloperioder emellan.

Konsekvensen av detta är att uppvärmningen för barn måste bli längre än för vuxna. 30-35 minuter ska ses som ett riktmärke. Eftersom uppvärmningen då blir en stor del i uppvärmningen så gäller det att tänka till så att Du som tränare får ut så mycket som möjligt av uppvärmningstiden.
Det är därför som man ser utomlands att en uppvärmning av barn innehåller både spelförståelse och teknik samtidigt som de succesivt värmer musklerna.

När banen kommer in i puberteten och framför allt i sena delen av puberteten, så kan uppvämningen mer och mer likna sättet en vuxen värmer upp.

Daniel Ljungberg

Kommentera gärna inlägget:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln

-